Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10 3. Rozpiętki 3x 12 Biceps 1. Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 4s x 10 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s x 12 Łydki 1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3s x 15 2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 3s x 15 [...]
Wczorajszy trening. W nogach zayebista moc, za to barki bolały i klatka zrobiona kiepsko. Następny trening będzie zdecydowanie bardziej objętościowy. Przysiad 6 serii rampa + 3 na stałym ciężarze Prostowanie nóg na maszynie 4 serie Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 serii Wyciskanie sztangielek leżąc na różnych ławkach 4 serie Brzuszki [...]
[...] powtórzeń 40-70%CM Przerwy pomiędzy seriami 150-200 sek. Skoki ciężaru w ćwiczeniach wielostawowych co tydzień o 2 kg a pozostałych o 1kg trening: Wtorek: Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą Triceps: -francuz leżąc Piątek: Nogi: -przysiady Plecy: -MC Barki: -wyciskanie sztangielek [...]
Wcześniej przez dwa tygodnie chciałbym zrobić delikatnie przygotowanie według tego schematu: Trening A: 1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie po 8 pow. 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 8 pow. 3. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 3 serie po 12 pow. 4. Barki: Wyciskanie sztangielek – 3 serie [...]
Krotko i na temat; dzisiaj cwiczyłem barki 1. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc: 6kg x 20 10kg x 15 15kg x 15 20kg x 15 35kg x 10 na dobitke jedna seria hantlami 30kg Uwagi: Podana waga jednej hantelki, hantle w rzeczywistosci waża troche wiecej bo producent nie uwzględnił wagi gryfu więc sztangielki w ostatniej serii wazyły ok 2 x 37,5kg. [...]
Dodam że do dyspozycji mam tylko sztangę, hantle, ławkę poziomą i drążek + oczywiście obciążenie . Napiszcie proszę czy dodać/odjąć gdzieś ćwiczenie lub zamienić je na coś innego no i co z tym tricem ? Edit: Ostatecznie uskrobałem coś takiego: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Plecy Wiosłowanie sztangą [...]
Czytałem i trenowałem . Mam teraz taki plan FBW Poniedziałek , środa i piątek trenuje Plan A Klatka : Rozpiętki 10 x 4s Plecy : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 12 x 3s i WZNOSY BARKÓW 12 x 3s Biceps : UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 10 x 3s Barki : Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 x 3s Triceps : WYCISKANIE [...]
[...] już mnie bardziej zadowoli.A co Pan sądzi o moim treningu, jest rozkład ćwiczeń i dni w których ćwiczę jest dobry czy coś do poprawy?? oto mój plan: Poniedziałek KLATKA: 1. wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12-15 2. rozpiętki na ławce skośnej 3x-12-15 3. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12-15 4. wyciskanie w wąskim chwycie 3x12-15 [...]
----Poniedziałek Klatka+Biceps---- Klatka: wyciskanie na poziomej 4 serie (12-10-8-6) wyciskanie na lawce skosniej 4 serie (12-10-8-6) rozpietki z hantlami na ławce skośnej 3,4 serie ok.12-8 powtórzeń. i starczy na klatę Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 3-4 serie 12/10/8/8 młotki 3,4 serie 8-10 powtórzeń i też już starczy [...]
Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10-8-8 - po co dublowac? wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
poniedzialek: CZMEU POWTORZENIA STALE? I TO DO 12? STALE W SUMIE ROBI SIE GLOWNIE PRZY IZOLOWANYCH -klata: 1 wyciskanie sztangi w poziomie 3s x 12p 4S 2 wyciskanie sztangielek skosem w gore 3s x 12p 3 rozpietki skosem w dol 3s x 12p SKOS W GORE -biceps 1 unoszenie sztangi 3 serie x 12 powtorzen 4S 2 unoszenie sztangielek 3s x 12p 3 unoszenie [...]